Молоток

“Молоток” задіює бічну частину біцепса, плечові та плечопроменеві м’язи. Ця формуюча вправа потовщує біцепс і передпліччя, хоча багато хто вважає, що «молоток» прасує виключно плечовий (брахіаліс) і плечопроменеві м’язи, насправді він насамперед безжально жалить довгу (бічну/зовнішню) головку біцепса.
Завдяки такому розподілу навантаження ви наносите по біцепсу воістину удар подвійної сили: з одного боку, «довбати» сам біцепс, а з іншого — брахіаліс, розташований під біцепсом, розвиток якого «виштовхує» біцепс назовні ще сильніше. Крім цього «молоток» прицільно бомбардує ще й плечепроменеву м’яз, яка багато в чому визначає товщину ваших передпліч. Якщо в порівнянні з потужними біцепсами передпліччя виглядають тоненькими, обов’язково включіть “молоток” у свою програму.

Техніка виконання вправи:

1. Візьміть гантелі обидві руки нейтральним хватом (долоні спрямовані один на одного).
2. Повністю випрямитеся, трохи прогніть в попереку і опустіть гантелі до стегон. Погляд спрямований уперед. Напружте м’язи попереку та зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету.
3. Зробіть вдих і затримайте подих. Напружте біцепс і підніміть одну з гантелі до плеча. Лікті нерухомі і знаходяться з боків тулуба. Не висувайте їх уперед.
4. Як тільки кисть опиниться на рівні верху грудей, зупиніться на 1-2 секунди, ще сильніше напружте біцепс і передпліччя. Видихаючи, плавно опустіть гантель.
5. У нижній точці зробіть паузу і виконайте підйом іншої гантелі. Це є одне повторення.

Поради щодо вправи:

1. Слідкуйте, щоб весь час верхня частина руки (від ліктя до плеча) залишалася нерухомою та займала вертикальне положення. Висуваючи лікті вперед, щоб полегшити підйом, ви просто «крадете» навантаження у біцепсів.
2. Тіло має бути зафіксовано у вертикальному положенні. Не відхиляйтеся назад і не висовуйте таз вперед, допомагаючи всім тілом зрушити гантель з мертвої точки на самому початку підйому. Краще візьміть легші гантелі. Пам’ятайте, в першу чергу, правильна форма руху, а вже потім вага навантаження.
3. Не згинайте та не повертайте кисті у зап’ястях. Долоні завжди спрямовані одна на одну. Якщо під час підйому ви розвертаєте пензель так, що у верхній точці долоні дивляться нагору, то фокус навантаження зміщується з плечового м’яза на біцепс. Розвертаючи кисть у протилежний бік (угорі долоня спрямована від тіла), ви сильніше задієте плече-променевий м’яз і круглий пронатор.
4. Як варіант, можна підіймати обидві гантелі одночасно. Але в цьому випадку будьте уважні – чим ближче до кінця сету, тим сильніша втома і більша спокуса виштовхувати гантелі всім тілом. Тому, як тільки відчули, що почали халтурити, одразу переходьте на почергові підйоми.

Застосування вправи:

1. Кому: Всім, від новачка до майстра.
2. Коли: Наприкінці тренування біцепсів. Перед «молотком» виконайте підйоми на біцепс штанги та гантелі стоячи та/або сидячи.
3. Скільки: 3-4 сету по 8-12 повторень.

Функції м’язів:
Регулярно відпрацьовуючи «молоток», ви покращите свою майстерність у боротьбі, американському футболі, тенісі, боксі, хокеї та інших видах спорту, в яких ви часто згинаєте руку в лікті.