Упражнение «Молоток»

«Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевые и плечолучевые мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье, хотя многие считают, что «молоток» гладит исключительно плечевой (брахиалис) и плечолучевые мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбить» сам бицепс, а с другой – брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Помимо этого «молоток» прицельно бомбардирует еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Полностью выпрямитесь, немного прогните в пояснице и опустите гантели до бедер. Взгляд устремлен вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и приподнимите одну из гантели к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5. В нижней точке произведите паузу и выполните подъем другой гантели. Это одно повторение.

Советы по упражнению:

1. Следите, чтобы верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель из мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а потом уже вес нагрузки.
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Долони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке долони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху долонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что они начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Применение упражнения:

1. Кому: Всем, от новичка к мастеру.
2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед молотком выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.
3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.