Кардіо

Спалювання калорій

Заняття кардіо спалюють калорії (бажано із надлишків жиру). У комплексі з правильною дієтою такі тренування створюють негативний баланс калорій в організмі та допомагають спалити жир, зберігши м’язи.

Що б не говорили «дивані» теоретики, ви не зможете досягти гарної фігури, просто виснажуючи себе голодом! Та й чи це просто?
Звичайно, виправивши харчування можна позбавитися деякого обсягу жиру, але якщо вам хочеться мати по-справжньому красиве тіло і метаболізм не такий швидкий, як у колібрі, то доведеться все-таки попітніти!

Види кардіо

Потрібно зрозуміти, що кардіо – це необов’язково біг чи ходьба. Ви можете вибрати тренування до смаку: бігова доріжка, плавання, ролики, степер, велотренажер і т.д. Головне розуміти, що відрізняє один вид кардіо від іншого інтенсивність навантажень.

Важливо!

• Біг протипоказаний людям із надмірно зайвою вагою (понад 20 кг), т.к. через ударні навантаження швидко зношується хрящова тканина в суглобах ніг.
• Бігати для позбавлення жиру безглуздо, т.к. процес жироспалювання запускається при навантаженні середньої інтенсивності, а це ходьба швидким кроком

Можна виділити 3 рівні інтенсивності: низький, середній та високий. Їх найчастіше поділяють за пульсом (кількістю скорочень серця на хвилину).

Найпростіша формула: 220 – “ваш вік у роках” = “ваш максимальний пульс”.
Наприклад, якщо вам 25, то максимальний пульс буде 195 (220-25 = 195).
Середня інтенсивність навантажень перебуває у районі 65-70% від максимального пульсу. Максимум (195) множимо на 0.65 і отримуємо приблизно 127 ударів серця за хвилину. Для 70% інтенсивності пульс має бути в районі 137 (195×0,70). Отже, щоб досягти середньої інтенсивності, незалежно від виду активності (доріжка, велосипед, еліптичний тренажер) потрібно, щоб пульс досягав 127-137 ударів на хвилину. Не забуваймо, що це приклад для 25 років. Для більшості людей таке навантаження буде еквівалентне неквапливому бігу, коли ви вже спітніли, але все ще можете підтримувати розмову з тим, хто біжить поряд з вами.
Кардіо із середньою інтенсивністю дозволяє організму використовувати відкладені жири як джерело калорій, але лише за умови вичерпання запасів глікогену. Якщо ви добре харчувалися протягом дня і не відчуваєте голод перед тренуванням, то запасів глікогену вистачить на перші 20 хвилин кардіо. Ці 20 хвилин жир спалюватись не буде ні за яких умов.
Низька інтенсивність – це навантаження нижче 65% від максимальних. Наприклад, для 25 років це навантаження нижче 127 ударів за хвилину (195×0,65=127). Низька інтенсивність підходить людям з обмеженнями за станом здоров’я, а також багатьом початківцям у перші 2-3 тижні тренувань.

Висока інтенсивність – це пульс близько 70-85% від максимального. Висока інтенсивність часто застосовується в інтервальних тренуваннях, які рекомендуються досвідченим фітнесистам. Під час “інтервалок” періоди високої інтенсивності змінюються періодами низькою (напевно навіть у цей момент ви все одно відчуватимете, ніби серце готове вистрибнути з грудей).
Ми рекомендуємо спробувати так. Спочатку розминальний біг середньої інтенсивності протягом 3 хвилин. Потім короткі спринти: біг щосили протягом 15 секунд, потім 45 секунд максимально повільного бігу. Зробіть без перерв 10-20 повторень.

Зверніть увагу, як у міру покращення вашої фізичної форми стане все складніше досягати потрібної інтенсивності тренувань. Якщо ви майже не займалися спортом в останні місяці, то навіть ходьба з невеликим ухилом змусить ваше серце стукати в шаленому темпі.

Однак через пару місяців правильного харчування та тренувань вам доведеться збільшити швидкість або ухил, щоб дати серцю таке ж навантаження. Так і має бути!

Яке навантаження вибрати?

Все просто: інтенсивність кардіо повинна відповідати кількості вуглеводів, що споживаються. Якщо у вас багато вуглеводів, оптимальним варіантом будуть високоінтенсивні навантаження до 3-4 разів на тиждень. Частіші тренування не дадуть тілу достатньо часу для відновлення.

Якщо Вам хочеться тренуватися частіше, просто зменште інтенсивність до середньої або низької. Це може бути 2-3 дні на тиждень з високою інтенсивністю та 1-2 дні з середньою.

У разі низьковуглеводної дієти протипоказані високоінтенсивні кардіо тренування. Тому слід тренуватися із середньою чи низькою інтенсивністю.

Глікоген – основне джерело енергії м’язів. Ми не можемо отримати достатню його кількість на низьковуглеводній дієті. При нестачі цієї речовини організм почне синтезувати власний глікоген із м’язової тканини. Іншими словами, при високоінтенсивних тренуваннях ви «спалюватимете» свої власні м’язи!
Коли робити кардіо?
Тут думки розходяться. Є два табори: прихильники ранкового кардіо на голодний шлунок, і ті, хто стверджує, що час занять не має значення.

Ми рекомендуємо вам ранкові кардіо тренування. Ви зарядитеся бадьорістю на весь день! Звичайно, якщо не вистачає часу, можна тренуватися будь-коли. Але коли є вибір, ранок – це найкращий час.
Дехто турбується, що можна втратити м’язову масу через кардіо натще. Якби організм людини був настільки крихкий, що йому доводилося б перетравлювати власні м’язи тільки тому, що фізичні навантаження виконуються натще, ми б ніколи не вижили як вид.

Плюси ранкового кардіо:

• Відразу після сну рівень глікогену та інсуліну низький, тому головним джерелом енергії для організму залишиться лише жир (принаймні, це вірно для навантажень низької та середньої інтенсивності). В інший час вам знадобиться близько 20 хвилин, щоб спалити весь глікоген і тільки потім як паливо використовуватиметься жир.
• Кардіо – чудовий спосіб підбадьоритися. Під час тренування будуть вироблятися ендорфіни, які покращують як фізичне, і психічне самопочуття.
• Ну і як кажуть: «Зробив справу – гуляй сміливо!»

Якщо ваші біоритми або робочий графік не дозволяють тренуватися вранці, у будь-якому випадку кардіо, виконане в інший час, додасть вам величезний заряд бадьорості. Головна умова – просто не лінуйтеся, яку частину дня ви не обрали для тренування.

Ще одна гарна ідея – кардіо займатися після силових навантажень. Ваші м’язи спалюватимуть не глікоген, якого вже не залишиться після силових, а жир! Інтенсивність знову ж таки – середня.

Скільки тренуватись?

Не перестарайтеся! Завжди варто починати помірно, скажімо, тричі на тиждень по 30-40 хвилин. Щотижня записуйте свою вагу та обсяги. Якщо прогрес сповільниться, слід переглянути харчування або трохи збільшити тривалість кардіо. Під “трохи” слід розуміти збільшення тренувань до 4-5 разів на тиждень по 30 хвилин, а не по 2 години 7 разів на тиждень. Якщо відразу з головою завантажити себе багатогодинними кардіо, то у вас не залишиться «тузов у рукаві», коли настане застій.

Дійшовши до щоденних тренувань по 30 хвилин, почніть збільшувати тривалість кардіо на 5 хвилин. Ви повинні прагнути до 60-90 хвилин кардіо на день. Якщо і в цьому випадку жир не хоче йти, значить, ви халтурите з харчуванням. Дієта – це 70% успіху. Можна бігати до посиніння і не досягти результату.

Підсумок

Як і дієта, кардіо тренування – це панацея. Їх слід підлаштовувати під конкретну людину та її ситуацію, слід суворо стежити та регулювати прогрес за допомогою харчування. Дотримуючись тих простих принципів, що ми описали в цій статті, ви обов’язково досягнете високих результатів на шляху до досконалості.

Бажаємо вам удачі!