Кардио

Сжигание калорий

Занятия кардио сжигают калории (желательно излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диване» теоретики, вы не сможете добиться хорошей фигуры, просто истощая себя голодом! Да и просто ли это?
Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не так быстр, как в колибре, то придется все-таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это не обязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка, плавание, ролики, степер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другой интенсивность нагрузок.

Важно!

• Бег противопоказан людям с лишним весом (свыше 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног.
• Бегать для лишения жира бессмысленно, т.К. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Простейшая формула: 220 – «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс».
К примеру, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25 = 195).
Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен находиться в районе 137 (195×0,70). Следовательно, чтобы добиться средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер) нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забывайте, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но все еще можете поддерживать разговор с бегущим рядом с вами.
Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры как источник калорий, но только при исчерпании запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не чувствуете голода перед тренировкой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.
Низкая интенсивность – это нагрузка ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет эта нагрузка ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс около 70–85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, рекомендуемых опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверное даже в этот момент вы все равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать так. Сначала разминальный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег вовсю в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет все сложнее добиваться нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в бешеном темпе.

Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Все просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут интенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

При низкоуглеродной диете противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии мышц. Мы не можем получить достаточное количество его на низкоуглеродной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать свой гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: поклонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждает, что время занятий не имеет значения.

Мы рекомендуем вам утренние кардио тренировки. Вы зарядитесь бодростью на весь день! Конечно, если не хватает времени, можно тренироваться в любое время. Но когда есть выбор, утро – это лучшее время.
Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:

• Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низкий, поэтому главным источником энергии для организма остается только жир (по крайней мере, это правильно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам понадобится около 20 минут, чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
• Кардио – отличный способ взбодриться. Во время тренировки будут производиться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
• Ну и как говорят: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться утром, в любом случае кардио, исполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея – кардио заниматься после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда следует начинать умеренно, скажем, три раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, то следует просмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Во «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовым кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не хочет уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать к посинению и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс посредством питания. Следуя тем простым принципам, которые мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!