Які вправи підібрати для тренування біцепса та передпліччя?

– Підйом штанги на біцепс стоячи
Це найефективніша вправа для нарощування обсягів та сили біцепсів. Середина, верх та низ біцепса, а також верх передпліччя/Головна базова вправа для нарощування маси біцепса
– Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом, фокусують основне навантаження на плечовий м’яз, розвиток якого розширює зовнішню частину передпліччя, завдяки чому руки виглядають переконливо, якщо дивитися на них збоку. Крім цього вправу прасує решту м’язів, що беруть участь у згинанні руки в ліктьовому суглобі.
Зовнішня (бічна) частина передпліччя, а також біцепс/Формуюча вправа/Потовщує бічну частину передпліччя

– Підйоми гантелей на біцепс стоячи
Підйоми гантелі на біцепс стоячи – нарощують масу і збільшує силу біцепса, що беруть участь у згинанні ліктьового суглоба та супінації передпліччя (поворот передпліччя навколо своєї осі назовні).
Середина, верх та низ біцепса, а також верх передпліччя/Базова вправа/Ударне нарощування маси біцепса

– Підйом гантелі на біцепс сидячи
Підйом гантелі на біцепс сидячи – одна з найкращих вправ для відточування форми біцепсів та нарощування сили.
Середина та верх біцепса, верх передпліччя/Формувальна вправа/Потовщує середину біцепса

– Молоток
Багато хто вважає, що молоток прасує виключно плечову, насправді він насамперед безжально жалить довгу (бічну та зовнішню) головку біцепса. Завдяки такому розподілу навантаження ви наносите по біцепсу воістину удар подвійної сили. З одного боку, навантажуйте сам біцепс, а з іншого брахіаліс, розташований під біцепсом, розвиток якого виштовхує біцепс назовні ще сильніше. Крім цього молоток прицільно бомбардує ще й плече-променевий м’яз, який багато в чому визначає товщину ваших передпліч.
Бічна частина біцепса, плечовий та плече-променевий м’язи/Базова вправа/Потовщує біцепс та передпліччя

– Концентрований підйом на біцепс
Якщо ви прагнете підняти середину “пік” біцепса, надати йому більш опуклої та виразної форми, то концентровані підйоми одне з кращих засобів.
Середина і низ біцепса/Ізолююча вправа/Надає біцепсу пікову форму

– Підйом гантелі на біцепс у лаві Скотта
Лава Скотта дозволяє повністю сфокусувати все навантаження на м’язах згиначів руки. Упор верхньої частини руки на пюпітр виключає роботу м’язів плечового суглоба при підйомі руки, що робить цю вправу надзвичайно цінною для відпрацювання форми та рельєфу біцепса.
Середина та низ біцепса/Ізолююча вправа/Окреслює низ та пік біцепса

– Згинання рук на біцепс у кросовері
Згинання рук у тренажері, як жодна інша вправа, збільшує середину біцепса і надає йому чіткої пікової форми.
Середина («пік») біцепса/Ізолююча вправа/Піднімає пік і ущільнює біцепс

– Згинання рук у зап’ястях
Згинання рук у зап’ястях фокусують все навантаження на м’язах внутрішньої частини передпліччя, яке визначає обсяг передпліч, особливо коли ви розвертаєте долоні назовні.
Внутрішня частина передпліччя/Формуюча вправа/«Роздує» внутрішню частину передпліччя

– Підйом на біцепс у блочному тренажері стоячи
Підйом на біцепс у блочному тренажері використовується для відточування форми та рельєфу біцепса.
Середина та низ біцепса, а також верх передпліччя/Ізолювальне