Вправи для зміцнення хребта

Закон будь-якої живої істоти у тому, що рух є життям. Але розвиток технологій і повсюдне використання комп’ютера змушує людини рухається дедалі менше. Працівників лопати та відбійного молотка потіснили працівники крісла, клавіатури та миші.

У групі ризику не лише програмісти, дизайнери, конструктори, а й звичайні офісні службовці. Всі ці професії тепер поєднує багатогодинна малорухливість, якщо не сказати знерухомленість, плюс підвищена увага, яка виливається в підвищену нервову напругу. Організм, розрахований природою на фізичну активність та непристосований на тривале статичне навантаження, починає давати збої. Такі захворювання, як остеохондроз та викривлення хребта набувають статусу професійних захворювань.

Найбільшого ризику при тривалій сидячій роботі схильні передусім шийний і грудний відділи хребта – саме на них лягає основне навантаження. М’язи спини та шиї, що підтримують голову та спину у вертикальному положенні, відчувають підвищену напругу – а кровотік у них при статичному навантаженні, навпаки, знижений. Що ще гірше, напружені м’язи здавлюють нервові волокна, що виходять із спинного мозку, порушуючи провідність нервових імпульсів. І як наслідок через деякий час починають затікати чи німіти руки, шия, спина.

Якщо не вживати жодних заходів, то остеохондроз та інші хвороби хребта не забаряться. Пропонуємо вам комплекс вправ для хребта, який можна робити прямо на робочому місці, не встаючи зі стільця і, що важливо, практично непомітно для оточуючих. Основне правило – всі вправи повинні виконуватися плавно, у повільному темпі, без ривків та різких рухів. Комплекс бажано виконувати не рідше двох разів на день, повторюючи кожну вправу по 10-20 разів.

1. «Маятник». Повертайте голову проти годинникової стрілки, при цьому намагайтеся тримати кінчик носа нерухомим. Повторіть те саме з опущеною і високо піднятою головою.
2. Повільно повертайте голову вліво якнайдалі. Дійшовши до краю, відкиньте голову назад, відчувши розтяжку м’язів шиї з протилежного боку. Поверніться до вихідної позиції та повторіть у інший бік.
3. Опустіть голову вниз і спробуйте ніби «витерти» підборіддя об груди. Закиньте голову назад, і зробіть пару обертальних рухів.
4. «Китайський бовдур». Поставте лікті на стіл і з’єднайте руки в замок. Покладіть підборіддя на руки та нахиляйте голову вліво. Дійшовши до краю, додайте два-три кивки у напрямку руху голови. Повторіть у інший бік.
5. Випряміть хребет, наче солдат по команді «смирно», руки залиште лежати на столі. Відведіть плечі назад, максимально звівши лопатки і затримайтеся в цьому положенні близько секунди або більше.
6. Опустіть руки вниз та розслабте їх. Підніміть плечі якомога вище, відчуваючи напругу в трапецієподібних м’язах.
7. “Струна”. Випряміть спину, руки покладіть на стіл. Вигніть спину ліворуч, потім вправо, верхівка голови при цьому повинна залишатися нерухомою. Рухи хребта у своїй нагадують рух вертикальної струни.

Крім виконання наведеного комплексу вправ, не забувайте про правильну організацію робочого місця. Одна з найпоширеніших помилок полягає в тому, що людина тримає лікті на вазі. Необхідно відрегулювати висоту стільця таким чином, щоб передпліччя вільно розслаблено лежало на столі. Працюючи мишею і наборі тексту на клавіатурі у разі працюють лише кисті рук, а лікті нерухомі.

Центр монітора повинен розташовуватися трохи нижче за рівень очей, а відстань до нього повинна бути не менше пів метра. Не забувайте про правильне освітлення – не слід працювати в затемненому приміщенні або в темряві з увімкненою настільною лампою. Обов’язково двічі на день необхідно провітрювати приміщення, тому що випромінювання монітора сприяє утворенню позитивно заряджених іонів, шкідливих для людини.