Стретчинг (Растяжка) для похудения

Если вы никогда не задумывались о растяжке в рамках своих мероприятий по достижению или поддержанию оптимального веса, то, возможно, вам стоит это сделать.

Особенно если Вы не делаете никаких упражнений на гибкость или растяжку на регулярной основе. Благодаря тренировкам на развитие гибкости тело двигается более плавно, что может способствовать большему количеству активных действий в целом.

Улучшение общего состояния организма: стретчинг также способствует улучшению осанки, что в свою очередь может привести к улучшению дыхания и общего состояния организма.
Увеличение ежедневной подвижности также помогает сбалансировать поступление и расход энергии, что необходимо для достижения и поддержания здорового веса.

Читайте подробнее о пользе стретчинга для снижения веса. Так же вы можете заказать консультацию у тренера который проводит занятия стретчингом в Киеве на Оболони

Преимущества стретчинга для снижения веса

Самое лучшее в тренировках на гибкость то, что для получения пользы от них не нужно заниматься очень часто или долго. Всего несколько минут ежедневных упражнений на растяжку помогут улучшить амплитуду движений в суставах, снизить риск травм во время тренировок и уменьшить стресс.

Повышение концентрации:

Регулярная растяжка также может помочь улучшить вашу концентрацию и фокусировку, что особенно важно во время выполнения сложных упражнений.
Для развития гибкости важна систематичность. Но даже если вы выполняете программу растяжки два-три раза в неделю, вы ощутите себя в лучшей физической форме. Даже если вы не сожжете огромное количество калорий во время короткой практики растяжки, ваш организм будет функционировать лучше, когда суставы будут двигаться более свободно. А это может улучшить вашу стратегию снижения веса по нескольким параметрам.
Поддержание баланса: Растяжка также помогает поддерживать баланс и координацию, что может быть полезно при выполнении других видов физической активности, таких как йога или пилатес.

Снижение стресса

Упражнения на гибкость помогают разогнать кровь, однако это не приводит к повышению адреналина. Стретчинг и дыхательные упражнения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса.
Это может быть особенно полезно для людей, пытающихся бороться с эмоциональным перееданием.

Если у вас есть время в обед, до или после работы, вы можете посетить занятия йогой или освоить практику тайцзи, чтобы улучшить свое здоровье. Обе эти практики помогают улучшить гибкость и снять стресс.

Улучшение NEAT (активный термогенез без упражнений)

Организованные тренировки очень важны, но калории, сжигаемые в результате NEAT, существенно влияют на общее количество калорий, сжигаемых за день. Терминология NEAT означает «активный термогенез без упражнений» и включает в себя все виды активности в течение дня, которые не являются физическими упражнениями: хождение к машине по парковке, поднятие продуктов, разгребание тротуара и другие типичные движения.

Вы с большей вероятностью будете больше двигаться в течение дня, если ваши суставы и конечности чувствуют себя хорошо. Это также может уменьшить боль и скованность в суставах и помочь сохранить активность.

Калории, сжигаемые при растяжке

Стретчинг не сжигает много калорий. Но растяжка позволяет сжечь несколько дополнительных калорий. Для достижения максимального расхода калорий следует заняться более интенсивными видами спорта, такими как бег, интервальные тренировки или даже ходьба.

Человек весом 125 кг сжигает около 70 калорий за 30 минут растяжки (или около 28 калорий за 30 минут спокойного сидения).
Человек весом 150 кг сжигает около 85 калорий при 30-минутной растяжке (34 калории в положении сидя).
Человек весом 200 кг сжигает около 113 калорий при 30-минутной растяжке (45 калорий в положении сидя).

Типовая программа тренировок на растяжку

Простые упражнения на растяжку можно выполнять, вставая с постели каждое утро или после кардио- или силовой тренировки. Эти упражнения помогут расслабить суставы и начать день со здорового движения. Можно также выполнять эти упражнения за рабочим столом во время работы.

Рассмотрим эти простые варианты. Вы можете выполнить всю эту процедуру примерно за 10 минут.

Полное скручивание тела

Полное скручивание тела повышает гибкость и подвижность позвоночника и подколенных сухожилий.
Встаньте во весь рост и вытяните руки к небу.
Расслабьте руки и наклоните голову вниз.
Расслабьте руки и опустите их на пол.
Держите колени согнутыми, чтобы защитить спину.
Задержитесь в этом положении (но продолжайте дышать!) на 5-15 секунд, затем медленно поднимитесь и повторите.

Наклон с поднятыми руками

Растяжка «полумесяц», или боковые прогибы, отлично подходит для растяжки спины, позвоночника и бедер.
Поднимите руки над головой и плавно изогните тело в форме буквы «С» (или полумесяца), наклоняясь влево, а затем вправо.
Задержитесь в таком положении на каждой стороне на 10-15 секунд.

Растяжка шеи и плеч

Шея и плечи могут стать скованными и зажатыми от долгого сидения.
Попробуйте почаще растягивать их, чтобы чувствовать себя более гибкими и лучше двигаться во время тренировок.
В положении сидя или стоя плавно наклоните подбородок к груди и почувствуйте легкое расслабление в задней части шеи.
Медленно и осторожно поворачивайте голову влево и вправо, чтобы растянуть боковые стороны шеи. Вы можете почувствовать растяжение в верхней части каждого плеча.
Задержитесь на 5-10 секунд, затем повторите.

Раскрытие грудной клетки

Если вы много сидите в течение дня, ваша грудная клетка может стать напряженной и слабой. Для борьбы с этим явлением попробуйте выполнять упражнения для раскрытия грудной клетки.
Займите сидячее или стоячее положение и сцепите руки за спиной.
Почувствуйте, как передняя часть грудной клетки раскрывается и растягивается.
Задержитесь на 5-10 секунд, затем повторите.

Растяжка бедра и внутренней поверхности бедра

Растяжка бедер и внутренней поверхности бедер может улучшить качество приседаний и устранить последствия сидячего положения бедер.
Сядьте в сидячее положение и сведите подошвы ног вместе перед телом так, чтобы ноги образовали ромбовидную форму.
Держите позвоночник вытянутым и наклонитесь вперед от бедер, приблизив грудь к полу. Это нормально, если вы не можете наклониться очень далеко.
Не забывайте дышать, удерживая растяжку в течение 15-30 секунд.

Кстати по поводу стретчинга для ног у нас есть отдельная статья

Вывод

Одни только упражнения на гибкость не сжигают достаточно калорий, чтобы существенно изменить ваш ежедневный энергетический баланс.
Но если сочетать стретчинг с комплексной программой тренировок, вы получите более красивое тело, в хорошем самочувствии.
А когда тело чувствует себя хорошо, вы с большей вероятностью будете чаще двигаться, сжигать больше калорий и улучшите свои шансы на снижение веса.