Упражнения для укрепления позвоночника

Закон любого живого существа состоит в том, что движение есть жизнь. Но развитие технологий и повсеместное использование компьютера заставляет человека двигаться все меньше. Работников лопаты и отбойного молотка потеснили кресла, клавиатуры и мыши.

В группе риска не только программисты, дизайнеры, конструкторы, но и обычные офисные служащие. Все эти профессии теперь сочетает многочасовую малоподвижность, если не сказать обездвиженность, плюс повышенное внимание, которое выливается в повышенное нервное напряжение. Организм, рассчитанный природой на физическую активность и неприспособленный к длительной статической нагрузке, начинает давать сбои. Такие заболевания, как остеохондроз и искривление позвоночника, приобретают статус профессиональных заболеваний.

Наибольшему риску при длительной сидящей работе подвержены прежде всего шейный и грудной отделы позвоночника – именно на них ложится основная нагрузка. Мышцы спины и шеи, поддерживающие голову и спину в вертикальном положении, испытывают повышенное напряжение – а кровоток у них при статической нагрузке, напротив, снижен. Что еще хуже, напряженные мышцы сдавливают выходящие из спинного мозга нервные волокна, нарушая проводимость нервных импульсов. И как следствие спустя некоторое время начинают затекать или неметь руки, шея, спина.

Если не принимать никаких мер, то остеохондроз и другие болезни позвоночника не заставят себя ждать. Предлагаем вам комплекс упражнений для позвоночника, который можно делать прямо на рабочем месте, не вставая со стула и, что немаловажно, практически незаметно для окружающих. Основное правило – все упражнения должны выполняться плавно, в медленном темпе, без рывков и резких движений. Комплекс лучше выполнять не реже двух раз в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз.

1. «Маятник». Поворачивайте голову против часовой стрелки, при этом старайтесь держать кончик носа неподвижным. Повторите то же самое с опущенной и высоко приподнятой головой.
2. Медленно поворачивайте голову влево подальше. Дойдя до края, откиньте голову назад, почувствовав растяжку мышц шеи с противоположной стороны. Повернитесь на исходную позицию и повторите в другую сторону.
3. Опустите голову вниз и попробуйте будто «вытереть» подбородок о грудь. Закиньте голову назад, и сделайте пару вращательных движений.
4. «Китайский истукан». Поставьте локти на стол и соедините руки в замок. Положите подбородок на руки и наклоняйте голову влево. Дойдя до края, добавьте два-три кивка в направлении движения головы. Повторите в другую сторону.
5. Выпрямите позвоночник, как солдат по команде «смирно», руки оставьте лежать на столе. Отведите плечи назад, максимально сведя лопатки и задержитесь в этом положении около секунды или больше.
6. Опустите руки и расслабьте их. Поднимите плечи как можно выше, ощущая напряжение в трапециевидных мышцах.
7. «Струна». Выпрямите спину, руки положите на стол. Выгните спину влево, затем вправо, верхушка головы при этом должна оставаться неподвижной. Движения позвоночника при этом напоминают движение вертикальной струны.

Помимо выполнения приведенного комплекса упражнений, не забывайте о правильной организации рабочего места. Одна из самых распространенных ошибок состоит в том, что человек держит локти на весе. Необходимо отрегулировать высоту стула таким образом, чтобы предплечье свободно расслабленно лежало на столе. При работе мыши и наборе текста на клавиатуре в данном случае работают только кисти рук, а локти неподвижны.

Центр монитора должен располагаться чуть ниже уровня глаз, а расстояние до него должно быть не менее полуметра. Не забывайте о правильном освещении – не следует работать в затемненном помещении или во тьме с включенной настольной лампой. Обязательно дважды в день необходимо проветривать помещение, потому что излучение монитора способствует образованию положительно заряженных ионов, вредных для человека.