Понедельник
1. Приседания 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
Дополнительные упражнения:

трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений).

Среда
1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражнение с весом на 25% меньше понедельника)
2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5
3. Мертвая тяга 5х5
4. Подтягивание 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса

Пятница
1. Приседание 5х5 (та же вес, что и в понедельник)
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса

Также не забывайте о правильном питании и приеме пищевых добавок.

Вывод

Итак, если вы ищете новую программу и позади вас годы тренировок, воспользуйтесь шансом. Если все делать правильно, то трудно заметить результат работы программы. Наверняка вам захочется пройти второй, третий цикл этой программы, а может и дальше…

Надежда Марченко

Об Авторе

Надежда Марченко - мастер спорта Украины, эксперт по спортивному развитию

Надежда Марченко - Мастер Спорта Украины по спортивной гимнастике, тренер по акробатике и фитнес-тренер. Она также создала собственную программу тренировок и является создателем Stimul  Fitness в Киеве - тренажерного зала, предлагающего персональные и групповые тренировки, бокс, TRX и Акробатику в рамках сообщества.

Оставить заявку



    Відмінно
    На основі 121 рецензії
    Алина Носова
    Алина Носова
    2025-04-24
    Займаюсь вже півроку у тренера Андрія. Головний плюс - я не пропустила жодного тренування (а це 3-4 тренування на тиждень). Тобто в мене не виникло питання в голові: "може не пійти?" Рекомендую всім, хто любить "починати з понеділка", піти до Андрія на тренування. Спорт стане вашою приємною рутиною, а не покаранням.Сам клуб компактний, затишний. Адміністрація завжди привітна.
    Настя Дюкич (Nastiii1324)
    Настя Дюкич (Nastiii1324)
    2025-04-23
    Ходжу на групові заняття, до тренера Валерії, дуже подобається клуб, чудове співвідношення ціни, якості послуг, та набору персоналу. Підтримують, мотивують та заряджають на результат. Рекомендую!)
    Андрей Белов
    Андрей Белов
    2025-04-22
    Був клієнтом клубу три роки. Займався на постійній основі. Більше негативних вражень. Тренажери старі, багато з яких потребує обслуговування. Адміністрація клубу на прохання клієнтів майже не реагує. Місце розташування топ. Тому тримався до останнього . Якщо відвідувати тільки тренажерну залу, краще вибрати інший варіант.
    Ольга Михалюк
    Ольга Михалюк
    2025-02-11
    Уважне і професійне ставлення до відвідувачів! Рекомендую цей спортивний клуб.
    Диана Ахмедова
    Диана Ахмедова
    2025-02-09
    Ходжу вже місяць на тренування Просто чудово! Всім рекомендую заняття з пілатесу і «пружні сіднички» після них тіло знову оживає)
    Eugenia Jutenko
    Eugenia Jutenko
    2025-02-03
    Очень хороший клуб! Дочка в восторге от тренировок по акробатике. Тренер Катя-лучшая ❤️
    Sania Rykhva
    Sania Rykhva
    2025-02-03
    Тренера дуже добрі та професійні, я отримую повне задоволення від групових занять!
    Алиса Цвентух
    Алиса Цвентух
    2025-02-03
    Затишний спортивний клуб 👍 Приємні адміністратори.
    Olga Pravilieva
    Olga Pravilieva
    2025-02-03
    Невеличкий спортклуб з сімейною атмосферою) чула хороші відгуки від знайомих, нарешті дійшла. Все подобаються, гарно організовано, хороший тренер (Галина), співробітники привітні. Єдиний недолік- трішки мало місця в роздягальні і невеличкий зал.

    Укрепляйте свое здоровье и выносливость

    регистрируйся сейчас со скидкой 50%

    на первую тренировку